2013. január 25., péntek

Kreatin és HMB ?! - Tanácsok rovat

Első véleményként szerintem, egy egészséges életmódhoz, sportos kinézethez nincs szükség ilyen kiegészítőkre (szinte semmilyenre), ha rendben van az ember étrendje és nem a TV/net előtt ül egész nap! Persze az ember lusta, és azt gondolja, hogy helytelen táplálkozással, otthon üléssel is elérheti a célját, ha mindenféle táplálékkiegészítőkhöz nyúl. Nem, nincs instant izom. Semelyik kiegészítő nem megy le edzeni, vagy eszik naponta 5-6x helyetted. Ha te is ilyen vagy akkor ne folytasd, mert nincs értelme! Inkább eddzél és egyél rendesen és ne vegyél semmit, előbbre viszed!

Hogy miért is ezt a két terméket választottam írásnak? Kreatin talán joggal is az egyik legfelkapottabb kiegészítő, mivel esetek nagy részében látványos eredményeket produkál használatakor, HMB viszont egy olyan termék, amit nem nagyon reklámoznak sehol, így próbálunk utána nézni mi is ez a HMB.

Kreatin
Hogy mi is a kreatin és mire jó? Alapvetően vizet köt meg az izomzatban, amitől sejttérfogat növelő hatású, teljesítmény növekedést okoz. Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják, a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. A kérdés, hogy a kreatint a test is termeli illetve tartalmazza, de mivel plusz adagot viszünk be, ez felboríthat egyensúlyokat? Sokszor használják tömegnövelőkbe is bekeverve kis mennyiségbe (pl. Jumbo). Ennek sok értelmét nem látom, mivel nem lehet kontrollálni a bevitt mennyiséget. Ennek csak annyi értelme van, hogy ad egy kis pluszt az adott tömegnövelőnek, és a fogyasztói azt gondolják megtalálták a csodaszert. (de ez megérne egy másik cikket is). Sok fajtája van, legelterjedtebb a monohidrát forma.
Egy magyar gyógyszerész kutató véleménye:
"Kevesen gondolkoznak el azon a fogalmon, ami a vizeletvizsgálatoknál van: kreatin clearance. A kreatin 100%-ban vesén át ürül. Emiatt az egyik legjobb anyag a vesefunkció vizsgálatára, és ezt is használják. Ha valaki kreatinnal terheli magát hosszú ideig, akkor gyakorlatilag a vizet visszatartja, de a veséjét dolgoztatja, és folyamatos kreatin hatásnak teszi ki. Emiatt sérülhet a veseállomány, és funkció. Általában az emberek többet is vesznek be a kelleténél (hiszen úgyis majd kiürül) ezzel pedig embertől függően akár pár hónap alatt el lehet jutni a vesegyulladásig. A szervezet számára mennyire jó egy vizes, nehezen mozgó vázizomzat? Erre nem is kell válaszolnom."

Saját véleményem szerint kis adagban, betartva a dózisokat, és kúra szerűen alkalmazva (2-3hónapig, utána szünet), napi min 4-5 liter vízzel együtt, nem gondolom, hogy káros lenne, de ki tudja, megéri a kockázatot? Ezt mindenki döntse el maga =)

HMB:
A HMB (béta-hidroxi és béta-metil-butirát) a testben keletkezik a BCAA-ból, a leucinból. Nyerhetünk egy keveset táplálékból, pl. grépfrút, lucerna, törpeharcsa. A készítmény 1995 óta van a piacon.

Mi a feladata?
Segíti az immunrendszert, növeli az izom erejét és méretét, csökkenti a testzsírt és a vér koleszterinszintjét. Senki sem tudja pontosan, hogy a HMB hogyan működik, de biztos, hogy segít a sejtek helyreállításában. A HMB fontos anyaga a sejtmembránnak, ami segíti az izomszövet növekedését és helyreállítását. Bizonyíték van arra, hogy a HMB védi az izomfehérjéket a túlzott lebomlástól, és közvetlenül az edzés után fokozza az építésüket.

Kiknek előnyös a HMB-pótlás?
Ígéretesnek tűnik állóképességi és erősportolók számára. Bizonyíték van rá, hogy az állóképességi munka az izomkárosodást minimalizálja, és javítja a regenerációt. Ahogyan öregszünk, hatása egyre csökken. Ám még 60 év felettiek is jelentős mértékben tudják növelni sovány testtömegüket és csökkenteni
testük zsírtartalmát. 

Mennyit kell szedni belőle? 
Napi 3 g az általános mennyiség férfiak számára.A legújabb tanulmányok szerint ekkora adagra van szüksége egy 82 kg-os férfinak. Prof. Nissen (1997) napi 2 g mennyiséget javasol nőknek. A kutatások 38,1 mg/tskg mennyiséget ajánlanak naponta. A nagyobb adag nem jár további előnyökkel.

Mi a lényege a HMB-pótlásnak?
A tanulmányok szerint csökkenti az izomkárosodást, és növeli az erőt. Férfiak és nők egyformán reagálnak rá. Úgy tűnik, ez az edzettekre és a nem edzettekre egyaránt érvényes. Steve Nissen professzor (Iowa State University, 1996) azt bizonyította, hogy napi 3 g HMB szedése 3 hét alatt 1,2 kg-mal növeli az izomtömeget, és 18%-kal nő az erő is (Nissen, 1996, 1997).
A HMB-pótlás csökkenti a testzsírt is, valószínűleg azért, mert több izom több kalóriát éget el.

Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás.

Magyar gyógyszerész-kutató véleménye:
"A tudományos cikkek alapján HIV, AIDS, rák, és időskori gyengeségben remekül alkalmazták az izmok erősítésére. Traumás sérülésekkor is kipróbálták. Csökkenti a fehérje lebomlását, és segíti az izomzat épülését. Egyelőre normál minimális dózis mellett nem olvastam róla rosszat" 

Szerk. megjegyzése: Érdekes tanulmányban nem javasolnak 3g-nál többet, mert, hogy nem jár további előnyökkel. Fórumokon olvasgatva találok embereket akik arra esküsznek, hogy napi 10-15gramm a jó. Magam még nem próbáltam, de én inkább hinnék az "okosoknak" és 3g-ot szednék.
Az biztos, hogy kreatinnal ellentétben, ez hirtelen nem hoz látványos változásokat, inkább talán egy hosszú távon szedhető kiegészítő (több külföldi tömegnövelő termékben is megtalálható hozzáadott adalékként).

Több fórumon és cikkben találtam olyat, hogy a kettő együttes használata (kreatin+hmb) még jobb eredményekhez vezet. Persze mondhatod, hogy te tudsz még felsorolni vagy 10 kiegészítőt amivel még továbbfokozható az eredmény. Itt talán a kompatibilitáson van a hangsúly, hatásuk egymást erősíti.

Pár olvasónk jelezte, hogy utána olvasva hmb hatása úgy fokozható ha a napi adag még több kis adagokra van bontva (akár 4-5-re is) így tovább fejti hatását a véráramban, és hatásosabb mint ritkábban de nagyobb mennyiség! Ez egy abszolút megfogadandó tanács úgy érzem :)

Végére egy videó a bulkpowderstől:



Bármi kérdésetek van keressetek minket Facebook-on, vagy írjatok kommentet a cikk alá!

6 megjegyzés:

  1. A HMB-t és a kreatint kerékpározáshoz használom, és tényleg 'csodát' tett először csak a kreatin is önmagában, aztán nemrég a HMB--t kezdtem mellette (év elejétől) kipróbálni és tényleg érezhetően ad plusz erőt és azt is érzem, hogy az edzésekkel (tekerésekkel) jobban erősödök, mint azelőtt ezek nélkül a kiegészítők nélkül.
    .
    Amikor legelőször kezdtem szedni a kreatint (2004-ben), akkor olyan helyeken tudtam feltekerni lassan de folyamatosan, ahol korábban minden esetben fuldokolva estem le szinte a bicikliről, mert égett, fájt a comb izmom már pár méter után a terheléstől.
    .
    Ezekkel nem csak gyorsabban erősödök, hanem azelőtt, ezek nélkül, még 25-30 éves korom környékén alig vettem észre, hogy az edzés idővel arányosan sokkal könnyebben menne, ezekkel viszont (most 60 évesen) nagyon jól érezhetően javul a teljesítményem és az állóképesség is a fiatal korihoz képest !
    .
    Az is igaz, hogy akkoriban nem foglalkoztam a folyadék és só pótlással sem, viszont most nagyon odafigyelek ezekre is. Amikor út közben érzem, hogy sokat izzadtam és sok tiszta sótlan vizet ittam, ettől kezd görcsölgetni a lábam, akkor beveszek 2-3 gramm sót, amiben van Nátrium és Kálium is mellette kis arányban, és egy kis darab müzlit is elrágok mellette. Ez a koktél ad még egy hatalmas frissülés érzést.
    .
    Ez a gyógyszertári rehidráló só összetétele is, amit folyadék vesztések után só pótlásra szoktak adni.
    Ezek találhatók meg főleg benne. Na K só és szőlőcukor és kevés Na bikarbonát.
    -
    Azt orvostól hallottam, hogy a nátrium hiánya izomgyengeséget, fáradékonyságot okoz, azt viszont tapasztaltam, hogy a kis mennyiségű Kálium pótlás az izomgörcsöt előzi (vagy szünteti) meg. Ehhez az úgynevezett "csökkentett Nátrium tartalmú" étkezési sót használom (hengere dobozban 'light só'). Abban van kevés Kálium is. Ez a kettő a legfontosabb só ilyenkor amit pótolni érdemes kis mennyiségben. Azóta nem görcsöl be az izmom, pedig az tizenéves koromtól kezdve nálam mindig probléma volt. Viszont amióta ezeket pótolom, már nem jelentkezett.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. A só pótlása nagyon fontos! Ajánlom ezt a cikket: http://feherje.blogspot.hu/2014/04/hidratacio-edzes-kozben-nem-csak.html

      Sima elektrolitot is tudsz venni, lehet komplexebb az összetétele, meg kimondottan ezeket használják sportitalokban is.

      Törlés
    2. Köszönöm, majd kipróbálom.
      Egyébként jobban kedvelem a külön szilárd formában adagolható sót, amihez szintén külön iszom a vizet. Nekem a kapszulás megoldás sokkal szimpatikusabbnak tűnik, mert amikor érzem, hogy kezd hiányozni a só, akkor tudom pótolni és egyből érzem is ahogy hat és mintha kicseréltek volna, erőre kapok és a kezdődő izomgörcs jellegű dolgok is eltűnnek. Végül is az annyival több annál mint amit én szoktam bevenni, hogy van még benne Kalcium és Magnézium is, viszont magnéziumot külön szedek.

      Törlés
  2. Kiegészítésként még hozzá teszem, hogy a HMB-t én is elosztom több részre. Amit szedek abból 5 tbl. a napi ajánlott adag. Azt időben elosztva veszem be. 2-2-1 elosztásban, kb óránként, de van amikor hosszabb idő múlva jut csak eszembe, akkor érzem, hogy csökken az erőm, ahogy lassan csökken a vér HMB szintje.
    .
    A Kreatint is tablettában szedem (út közben nem tudnék kevergetni). Abból is napi 5 tbl az ajánlott. Ezt viszont 1 óránként szedem egyesével, különben hasmenést okozna.
    Nálam így vált be.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Kreatint nincs értelme menet közben fogyasztani. Annál pont nem számít annyira az időpont, mint mondjuk más aminosavaknál. Én edzés előtt és utánra osztanám szét helyedben. így por formában olcsóbban is jársz és nem kell macerázni menet közben a kreatinnal.

      Törlés
    2. A kreatinnál szokták mondani a feltöltést, hogy a szervezet telítődjön és meg legyen a szintje. Viszont én azt tapasztaltam, ha csak minimális fenntartó adagot is szedek rendszeresen, akkor egy rövid idő múlva (pár napon belül) nagyon felfúvódok tőle. Olyankor szinte levegőt is nehezemre esik venni, annyira feszül minden porcikám, még a mellkasom is.
      Viszont ha éppen tekerek az úton, akkor egy óra sem telik el, és elmúlik ez az érzés, viszont van energiám.
      .
      A másik dolog, amiért kedvelem az út közben szedett kreatint, mert van benne szőlőcukor is és az ad még egy pluszt, ugyanis nem szeretem túlterhelni a szervezetem szénhidráttal, mert ilyen jellegű anyagcsere problémám van (diabétesz). Viszont az izom munkához kell a cukor, amit el is égetek, ha nem viszek be sok többletet. Ezt jobban szeretem magam kontrollálni, amikor tényleg szüksége van rá a szervezetnek, akkor viszem be. Nagyon jól meg tudom érezni, mikor kell már feltétlenül. Azt viszont nem akarom, hogy felesleges mértékben terheljem vele magam, mert a normálishoz képest a szénhidrát lebontással gondom van.
      .
      Nyilván jó az otthoni por szedés, de nekem a bárhol adagolható tabletta forma bevált már. Na meg amikor még 2004-ben legelőször megismerkedtem a kreatin monohidrát porral, akkor is a legkellemetlenebbnek azt tartottam az egészben, hogy nekem kell méregetni és oldogatni.
      Azóta rátaláltam a tablettázott kreatinra. Inkább megveszem és azt egyszerűen akkor veszem be amikor érzem, hogy szükség van a benne lévő szőlőcukorra is. Na meg ahogy időben elosztva tudom szedni, hogy egyszerre ne legyen sok az emésztés miatt sem.
      .
      Amit az egész test felfúvódásáról írtam, azért nem szedem végig állandóan adott intervallumon mondjuk 2 hónapon belül. Inkább amikorra tervezem a túrát, akkor előtte egy-két nappal kezdek szedni a kreatinból itthon is, de csak a max adag fele alatt. Amikor megyek akkor viszont általában beszedem a max ajánlott adagot, időben elosztva. Így nem, okoz ilyen egész test felfúvódás jellegű gondot sem.
      .
      A másik előnynek az látszik, hogy ha nem szedem folyamatosan, mert akkor úgy tűnik, nem kell olyan kifejezett hosszú szünetet sem tartani, ami után jobban szokott megint hatni, akkor is jó hatásúnak érzem ha akár egész bringás idényben is szedem ilyen egy hetes kihagyások mellett.

      Törlés