2014. április 9., szerda

Hidratáció edzés közben, nem csak állóképességi sportolóknak - Tanácsok rovat

Lassan itt a jó idő, egyre többen mennek ki a szabadba edzeni, így az edzések alatti izzadás a legtöbb embernél megsokszorozódik. Kell innunk edzés közben? Hát úgyis csak kiizzadom... miért fontos mégis?
A cikk nagy része azokhoz szól, akik állóképességi edzéseket is végeznek (relatív hosszú edzések/versenyek). De ha te nem ilyen vagy, akkor is talán okulhatsz egy kicsit, esetleg olvasol valami újat is. ;)

Először is: nagyon fontos a víz a szervezetünknek. Testünk nagy része víz (súlyunknak akár 60-70%-a is lehet), néhány pl:
  • Vér 83%-a
  • Izmok 75%-a
  • Csontok 22%-a
  • de zsír sejtekben csak 10% a víz

Ha betegek vagyunk, ha magas fehérje/rost tartalmú étrenden vagyunk, ha alkoholt fogyasztottunk, ha sportolunk (főleg napon)...stb. akkor különösen megnő a víz igényünk. Igen direkt írok vizet, mert nem cukros ice tea-t kell iszogatni nyáron se napközben!

De mégis mennyi vizet érdemes fogyasztanunk? Tetszik az a megközelítés, hogy 20kg-onként 1 liter. Ez kb. helytálló érték. Azaz ha 80kg vagy, 4 liter víz, ha 40kg akkor 2liter (férfi/nő mindegy most). Arra azért érdemes figyelni, hogy ne egyik napról a másikra akard az eddigi szegényes vízfogyasztásod hirtelen 4-5 literre növelni. Naponta növeld mindig egy kicsit.

Illetve itt egy kép, amivel könnyen meg tudod állapítani a vizeleted színéből, hogy elég vizet iszol e napközben. 1,2,3 állapot a megfelelő.


Forrás: Vanderbilt University
Nah de térjünk rá az edzés közbeni folyadék fogyasztásra.Fontos ez?

Nagyon fontos! Folyadék nélkül ne is menjél edzeni. Persze mondjuk egy fél óra edzés ki lehet húzni, nem halsz bele (bár egy 30perces HIIT?), de akik mondjuk 1-2órákat edzenek, vagy netán valami állóképességi sportot űznek, azoknak már létszükség, mivel rengeteg vizet vesztünk edzés alatt, és ezzel együtt rengeteg sót is, elektrolitokat. Pl. simán a levegő kifújásával is veszt az ember vizet, nem csak az izzadással. Ezen felül, szükség van még folyadékra a test hűtésére is. Ha elkezd növekedni a test (mag) hőmérsékleted, akkor azzal csak azt éred el, hogy csökken a teljesítményed is.

És hogy jönnek ide az elektrolitok?

Biztos láttatok már ilyet powerade és gatorade...stb. reklámokban, hogy jobban hidratál mint a víz, és mondtad, hogy ez már mekkora hülyeség. Pedig így van.
Főleg állóképességi sportolóknak 2,5dl vízben olyan 110-220mg elektrolitra van szükségük (főleg ha meleg van). Ezt mindig érdemes megnézni az üvegen, ha ilyen terméket veszel.
Miért?
Ha a nátrium-koncentráció csökken, akkor a vér térfogat is csökken, ami nem egy jó állapot ha épp edzeni akarsz. Ideális esetben van elég nátrium a vérben, hogy vizet tudjon bevonzani, így megtartva a térfogatot. Persze túl sokat se célszerű bevinni, mivel olyankor meg túl sok vizet vonzhat be, akár a sejtközi környezetből, ami rosszul működő sejteket eredményez, amikben nincs meg a szükséges elektrolit koncentráció.

Egy állóképességi sportoló, aki mondjuk 3órát keményen edz, akár 2-3000mg nátriumot is veszíthet. Így kb. azt láthatod, hogy 15percenként célszerű 2,5dl megfelelő folyadékot fogyasztani. (ami ugye azt jelenti hogy egy 3órás edzés alatt az kb. 3 liter folyadék!)

Állóképességi sportolóknak ilyenkor célszerű olyan folyadékot fogyasztani, amiben kb. 6-7% szénhidrát tartalom (itt nem baj ha cukrosabb is akár, mehet a szőlőcukor is, vagy a maltodextrin...stb.) is van e mellett. De ez már egy másik téma lenne :)

Remélem egy mondjuk maratonra készülő futónak nem kell magyarázni, hogy ez mennyire fontos. Számos esetről hallottunk már, akik e miatt szenvedtek súlyos következményeket, mert nem ittak eleget verseny alatt.
Másik fontos dolog, hogy egy versenyen ha odanyújtják a vizet neked ne e fejedre öntsd, hanem idd meg! :) Ez így viccesnek tűnik, de sokan mégis ezt csinálják. Semmi értelme, úgyhogy ne tegyétek :) Rá kéne írni, hogy csak belsőleg =)

Alapvetően, hogy tudod egyszerűen meghatározni, hogy mennyi vizet vesztesz? Edzés előtt megméred magadat egy pontos mérlegen, és utána edzés után is. Ha keményen edzel meg fogsz lepődni, hogy 1kg különbség még nem is nagy szám :) Ha 1kg-ot fogytál az azt jelenti, hogy 1 literrel többet kellett volna innod! Persze ez a módszer nem 100%-os, de megbecsülni jó módszer. Mivel jól akarsz teljesíteni, ezért nem elég csak edzés után inni sokat. Közben is kell. Az az ideális, ha a testsúlyod nem változik az edzés végére.

Hogy lehet ezt legolcsóbban megoldani?

Itthon annyira ez még valahogy nem elterjedt (az olcsó megoldás). Egy sportitalt simán 250-400Ft/0,5liter áron adnak, heti 3-4 edzéssel számolva, ez éves szinten már komoly összeg =)

Myprotein árul Electrolytes néven por és kapszula formában termékeket. 1g elektrolit ára 10-13Ft körül jön ki. Kapszulás formának mondjuk nem látom értelmét. Edzés közben ki fog kapszulázgatni? Senki. Így a por verziót ajánlom a vízbe.
Ha állóképességi sportoló vagy és ehhez hozzádobsz még egy 30g dextróz/maltodextrin keveréket (fele-fele), az még durván számolva is 20-30Ft-ba kerül. Így összesen egy 30-40Ft+csapvízből megvan a szükséges italod/ fél liter. Azért ez így baráti, nem? :)
Ha még akarod tuningolni, rakj bele egy kis BCAA-t (min. 4:1:1arány) és valami ízesítő port, hogy jó íze is legyen.

Itthon a Scitec-nél láttam egy IsoTec Endurance néven futó terméket. Jó az összetétele, csak sajnos a fenti árhoz képest, a 140-150Ft/adag ár kicsit magas. De egyértelmű, hogy inkább ezt választanám, mint egy sportitalt. De ha sportitalt választasz, pl. Gatorade teljesen jó összetételű. (azokban lényegében csak dextróz van).

Mi a javaslatom?
Ha fontosak a fentiek számodra, tarts otthon egy kis elektrolitot és egy jó szénhidrát keveréket, vagy olyat amiben van alapból elektrolit, amit használhatsz bármikor, hosszú távon, de végszükség esetén maradhatsz a bolti Gatoradenél is vagy a Scitec termékénél, bár érdemes megfontolni, egy 2-3 órás edzésnél a vásárlást :)

Állóképességi sportolóknak meg ajánlom a Myprotein Endurance termékvonal tanulmányozását. Nem mondom, hogy az összes termék jó, de vannak jók :) Ha kell segítség kérdezzetek!


Remélem tudtam segíteni a választásban és a tudatos vásárlásban!

Többi összehasonlítás LINK
Tanácsok/Tippek rovat LINK

Lájkolj minket Facebook-on, hogy ne maradj le semmiről!
Ha kérdéseidet megbeszélnéd másokkal, ajánlom zárt Facebook csoportunkat.


FeherjeBlog



2 megjegyzés:

  1. Sziasztok!

    Ironman-re készülök, egyre hosszabb edzéseket nyomok bringán és futva (2-6 óra).
    Érdeklődni szeretnék, hogy a myprotein oldalán kapható Electrolyte powder és Tri Carb termékek közül melyiket tartjátok alkalmasnak izotóniás italként való fogyasztásra?
    Van már egy bevált izotóniás por (Multipower Iso Drink), amit használok, nem tudom érdemes-e váltani, de kipróbálnék egy myprotein-eset is, hátha?!
    Arra is gondoltam, hogy keverek az izotóniás italba bcaa-t, elvileg kitolja a fáradtság érzet jelentkezését és az izomlebontást is lassítja - ezt jó ötletnek tartjátok?

    Üdv, Péter

    VálaszTörlés
  2. Hello

    Megnéztem az általad említett terméket, és ahogy nézem ők is három szénhidrátot használnak (Tricarb amúgy egy levédett formula, rengetegen használják, nem véletlenül, de ők egy kicsit mást használnak), de azért ha megnézed úgy hirdetik, hogy Bcaa-val..stb. Hát ez nagyon minimál benne, csak a címke kedvéért van benne sztem :) Ennek a terméknek ára olyan 5300Ft/kg körül van ha jól néztem. Így itt is az a helyzet, hogy lehet hogy jó a termék, de ha hosszútávon gondolkozol a sportban, és az izotóniás italokat sűrűn használod, akkor viszont éves szinten súlyos pénzeket tudsz megspórolni, ha magadnak dobod össze.

    Amit javaslok:
    Ahogy írtad, ezt a TriCarb egy jó választás, és őszintén most vettem észre, hogy alapból van benne elektrolit is. 50g termékben 500mg elektrolit. Mondjuk az arány szerintem nem a legideálisabb, de majdnem jó! 35g ch elég lenne egy fél literes innivalóba és 400-450mg elektrolit. Így ugye ha 35g-ot használsz belőle akkor csak 350mg elektrolit lesz benne. Bár ahogy a cikkben írtam ez egyén függő is, fél literenként olyan 250-450mg kellhet. Annyi hogy ha a TriCarbot választod én egy ízesített verziót vennék :)
    Helyedben még megnézném a PRO:LONG és a RE:CHARGE termékeket is (utóbbi most féláron van!). Ezeknek elég jó már az összetétele, prolong egy edzés közbeni, recharge meg inkább edzés előtti. Prolongban már van 5g bcaa-is 50g termékben...stb. Nézd meg szerintem. Csak ugye ilyenkor már az ár is felmegy.

    De ami a legjobb és legolcsóbb:
    Ha magadnak akarsz olcsó verziót, akkor:
    Vegyél egy maltodextrin, dextróz, fruktóz terméket (külön külön), hozzá egy elektrolit port, egy kis iBCAA-t, és hogy az íz is tuti legyen egy MP Flavouring néven futó ízesítőt (pl. tropical...stb ízben, vagy valami citrus/bogyó ízben) és akkor az ízélmény is meglesz. Otthon meg összekevered. Ha kell segítség írj :) (de ajánlom, hogy facebook-on, ott hamarabb kapsz választ)
    Hosszútávon ez a verzió garantáltan jobban megéri!

    Üdv

    Fb

    VálaszTörlés