2013. május 5., vasárnap

Hogyan diétázzak? - Tanácsok rovat kezdőknek

Nagyon sok most kezdő sportolót érdekel ez a téma, ezért bemutatjuk az alapokat, illetve, hogy mire érdemes figyelni egy átlag embernek.
Itt hangsúlyozzuk, hogy nem profi verseny pl. testépítő diétáról, vagy különleges csoda diétákról (pl. gyümölcs diéta, 90 napos diéta, dukan diéta...stb) vagy speciálisabb (paleo, harcosok étrendje...stb) akarjuk bemutatni. Mi maradunk a hagyományos "oldschool" diétánál, ami az emberek nagy részénél tényleg működik is!



Pár tipikus hiba:
  • Egész télen eszed a sok szemét kaját (cukros, fehér lisztes...stb), és nyár előtt 1hónappal térsz magadhoz, hogy húú jön a nyár, ez így nem oké.
  • Ha nagy a testzsír százalékod (vagy nagyon túlsúlyos vagy) az többnyire a jelenlegi táplálkozási szokásod következménye.
  • A zsír nem egyenlő a hízással! Zsírra szükség van, csak nem mindegy, hogy milyen!
  • Ne a kilókat nézd! Ne az legyen acélod, hogy 5kg-ot fogyj. A testzsírodat akard csökkenteni!
  • NINCS helyi zsírégetés. Nem tudsz csak hasról fogyni!
  • Elővesszük a magazinból a "Juliska, meg Mariska" diétáját, hát mert ők sztárok akkor tuti jó.
  • Egyszerűnek tartjuk a dolgot: nem eszünk. Lehet fogyni fogsz, de hogy nagyrészt nem zsírból az is biztos (izom az nehezebb mint a zsír)
  • Ne 2 hét alatt akarj lefogyni 10kg-ot! Ha diétázol min. 1 hónapban de inkább 2-3ban gondolkozz!
  • A túl gyors fogyás nem jó! Hetente kb. 1kg az ami normális. Ha többet fogysz, akkor túl keveset eszel és az izmaidat fogyod. (hetente mérd magad, ne naponta, de mindig ugyan akkor mérd magad!)
  • Nincsenek zsírégető termékek, amiket ha beveszel magától leolvad rólad a zsír!

Amivel érdemes indítani. Lehet, hogy bonyolultnak hangzik, de 1 hétig mérd le, hogy miből mennyit eszel, és számold össze a fehérje/szénhidrát/zsír/kalória arányát. Ez jó kiindulási adat, hogy lásd, mi az a mennyiség amitől most hízol. Értelem szerűen ezt kell majd csökkenteni. Ha ehhez mégis lusta vagy (ne legyél) akkor egyszerűbben is csinálhatod, de ne is várj olyan profi eredményt.

Alapelvek:
  • kiiktatod a cukrot (üdítők, kekszek, csoki, cukorka...) és a péksüteményeket, kenyeret az étrendedből. Ha már csak erre képes vagy, garantálom már ezzel is fogysz, illetve lényegesen segíted az egészséges életmódodat!
  •  A diéta egyszerű matek. Ha többet eszel mint amennyit elhasználsz napközben energiát, akkor hízol. Ha kevesebbet akkor fogysz. Ezen a mérlegen persze a rendszeres mozgással tudsz segíteni! Persze nem mindegy, hogy mit eszel, de talán így érthető az alapelv.
  • Egyél naponta többször kevesebbet (napi 4-6) mint 2-3x sokat. Ezzel a tested hozzászokik, hogy nem kell annyit raktároznia mert kapja napközben is a tápanyagot.
  • Főzz magadra! Akkor tuti tudod, hogy mit eszel és mennyit! (érdemes egy gramm-pontos mérleget beszerezni)
  • Figyeld a boltban vásárolt termékek összetevőit, és energia tartalmát. Pl. ha valami így kezdődik, hogy 100g termékben 80g szénhidrát és abból 50g cukor...akkor ezt felejtsd el gyorsan :)
  • Igyál sok vizet! Napi 3 liter az minimum! De számolj úgy, hogy 20kg-onként egy liter. Pl. egy 80kg-os ember 4litert nyugodtan megihat egy nap! Egy a fontos VIZET (nem tea, narancslé, kóla, limonádé...stb). Ez alapból is egészséges, de még a anyagcserédet is gyorsítja!
  • Szénhidrát és szénhidrát között óriási különbség van (a cukor is szénhidrát). Szénhidrátok minőségének legjobb mérőszáma a glikémiás index. Egyszerűen értelmezve, minél alacsonyabb a szám, annál lassabban szívódik fel így nem emeli meg a vércukor szintet, illetve van idő feldolgozni és sokáig ellát energiával. (pl ezért leszel hamar éhes a mekis kaják után)
  • Ha izmosabb vagy, könnyebben fogysz, mivel az izmok több kalóriát égetnek.
  • Egyél sok zöldséget (brokkoli, uborka...stb. tipikusan ami tényleg zöld)
  • Mozogj diéta mellett! Egyrészt ez is gyorsítja az anyagcserét, másrészt mint írtam, energiát égetsz el, könnyebb a képletet jó irányba mozdítani. A mikéntjéről külön bejegyzést írtunk.

De vegyünk egy példát:
80kg-os férfi. Mivel diétázni akarsz a jelenlegi napi szénhidrát beviteled olyan 4-5*80körül lehet =320-400gramm. Fehérje beviteled nem merem megtippelni, valószínű kevés, zsír meg túl sok.

Legyen a célod az 1,5-2gramm szénhidrát /testsúlykg (tskg) tehát jelen esetben 120-160gramm, Ez alá ne menj. FONTOS, hogy ezt a szintet ne egyik napról a másikra akard beállítani. Fokozatosan csökkents mondjuk hetente 10-15%-al. Miért fontos ez? Mert ezzel tudod megfigyelni, hogy a TE testednek mi a jó! Lehet, hogy már 2,5g-3g-nál is fogyod szépen a heti 1kg-ot, ilyenkor nem érdemes alá menni. FIGYELJ a saját testedre!
Fehérjéből kb. 2gramm/tskg (kb. 160-200g), ezzel akadályozod meg, hogy az izmaidból add le a kilókat. Telített zsírokból próbálj nullát elérni, Telítetlen zsírokból meg napi 20-40 gramm körülit bevinni.

Kérdés: Akkor most mit egyek?
Vegyünk pár jó szénhidrátot: zabpehely, (barna)rizs, esetleg még mehet a durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér (inkább csak elején), édes burgonya, chia mag stb.
Fehérjék: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, sovány túró, cottage cheese, tojásfehérje, protein porok..stb.
Jó zsírok: lenmagolaj, kókuszzsír, mogyoró, dió, olíva olaj, olajos magvak...stb.
Zöldség, gyümölcs: itt sokan hibába esnek. attól, hogy valami gyümölcs nem mindig jó. Pl. ha egész nap banánt meg almát eszel, kétlem, hogy fogyni fogsz...inkább csak a wc-re járni sz...ni. Gyümölcsök helyett diétakor érdemes zöldségeket előtérbe helyezni, de ott se mindegy, hogy mit. Pl. kukorica nem jó. Gondolj csak bele, mivel hizlalják az állatokat. Ami jó: brokkoli, uborka, karfiol, saláta, spenót...stb. (lényegében ami zöld vagy fehér)

Ezeket bárhogy variálhatod, persze este felé nem érdemes már sok szénhidrátot fogyasztani! (nem, ehetsz 6 után, de ne akkorra rakd a főétkezésedet, rakd edzés előttre 2 órával és edzés utánra)


Milyen táplálék kiegészítők jók diétakor?
Alapvetően sima táplálkozással is működik a diéta, de ha hatékonyabban és gyorsabban akarod, jól jöhet pár termék:

Vitaminok, ásványi anyagok - főleg diétakor mivel kevesebbet eszünk, nagyon fontos a pótlásuk, pl. AlphaMen, Active Women vagy Scitec MegaDailyOnePlus megfelel kezdő szinten. Érdemes Omega-3-al kiegészíteni.

Protein porok - Segítenek elérni a kellő fehérje szükségletet. Érdemes figyelni arra, hogy kevés legyen a szénhidrát és zsír tartalma. Fehérje koncentrátumot, vagy ha megengedheted, akkor izolátumot.

BCAA/ Leucin/Glutamin. Ezek aminosavak, amik segítenek az izmaid megtartásában (más néven megakadályozni a katabolizmust), illetve ha ízesített verziót veszel segítenek az édesség iránti vágy csökkentésében, mivel finom üdítőket ihatsz, amik még segítik is a célodat.

L-karnitin vagy Acetil L-karnitin - segít a mozgás közben, hogy a zsírokhoz nyúlj hozzá mint energia forrás. Így közvetlen nem segíti az edzést, de energikusabb vagy és tovább tudsz mozogni/edzeni.

CLA -  esszenciális zsír (konjugált linolsav), lehet, hogy meglepő, de zsír ellenére támogatja a diétát és a fogyást.

Zöldtea vagy zöldtea kivonat

...hosszú még a sor, a legnépszerűbbeket soroltuk fel.

A linkelt termékek kiváló ár/érték aránnyal rendelkeznek, csak ajánlani tudjuk őket (mind a myprotein mind a bulkpowders)! Hogy olcsóbban megvehesd ezeket kuponkódokat találsz a linkelt oldalon és úgy akár további 10-30%-ot is spórolhatsz.

Reméljük sikerült megfelelő alapelveket leírni, hogy el tudjatok indulni valami vonalon. Persze a diéta téma kimerítésére nem elég egy bejegyzés, könyvet lehetne írni róla (és írnak is) :)

Ha bármi kérdésetek van, ne habozzatok, kérdezzetek nyugodtan kommentben, vagy Facebookon, illetve a csoportunkban, esetleg emailben (leggyorsabb)

FeherjeBlog


Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése