2013. május 14., kedd

Hogyan növelhetek tömeget? - Tanácsok rovat Kezdőknek

Nem kell meglepődni, a tömegnövelés témájában is rengeteg tévhit és hülyeség kering a neten. Pont a napokban kaptam én is egy mail-t amiben egy csoda terméket kínáltak nekem, amivel még edzeni se kell, de te izmos leszel... remélem téged nem kell meggyőzzelek, hogy ilyen NINCS!
Ahogy a diétánál is, itt is a legtöbb rész az étkezésen múlik! Ugye szokták mondani, az vagy amit megeszel...!


Persze mindenki azt várja, hogy ő lesz a következő amerika kapitány/pókember és egy 50kg-os kisfiúból, 5perc alatt egy 85kg-os fitnessmodel lesz, mert belenyomtak valami szert :) Na igen, ez csak a képregényekben, meg a mesékben létezik. De ha nem hiszed akkor csípesd meg magad egy mérges pókkal és próbálj mászni a falon, meg hálót lőni.... (megnepróbáld)





Pár alapelv:
- nem attól leszel izmos, hogy ugyan azt az edzésprogramot csinálod mint Jason Statham vagy tudom is én ki. Nem ők fedezték fel az 1000 éves titkot. Ha lenne tuti edzésprogram, mindenki azt csinálná, elhiheted!
- Persze tudom, hogy a polóban a bicepsz meg a mell a lényeg, de óriási hibát követsz el ha csak ezekre edzel. Egy rész pl. a tricepsz adja a kar nagyobb tömegét általában, illetve aránytalan leszel, csirkeláb...sorolhatnám. Törekedj az egyenletességre! Az sosem szép, ha csak egy izomcsoportot edzel meg, és emelsz ki!
- Edz lábra is! előbb már említettem a csirke láb effektust, amikor ki vagy gyúrva mint az állat, de közben olyan ropi lábaid vannak, hogy egy anorexiás megirigyelné.
- Attól, hogy sokat eszel fogsz tömeget növelni, na de ha nem edzel mellé kőkeményen, akkor csak a kilókat szeded fel, izmot nem nagyon.
- Másik véglet amikor nem eszünk eleget és halálra eddzük magunkat és csodálkozunk, hogy miért nem fejlődünk.
- Ne akarj szteroidokat használni! (itt nem a táplálék kiegészítőkről beszélek) Sokan azt hiszik, hogy a szteroid az instant izom...NEM! (de ez egy külön cikket megér) Ne legyél lusta, fektesd bele az időt és megtérül!

Na de hogyan kezdjünk neki:
Vegyünk tömegnövelőt - várnád a választ - de NEM!
Legfontosabb dolog, hogy tegyed rendbe az étkezésed! Fontos, hogy minőségi ételeket fogyassz, illetve gondolkozz józan paraszti ésszel. Tömeget akarsz növelni. Jelenleg nem hízol folyamatosan, tehát valószínű pont annyit eszel amit el is égetsz, tehát TÖBBET kell enni! Ez a kulcsa a tömegnövelésnek és egyben a leggyakoribb hibaforrás is, hogy nem eszünk eleget! És erre nem a tömegnövelő a megoldás hosszú távon. De miért is nem? Lássuk:
Tömegnövelővel ugye beviszel napi szinten plusz mennyiségű szénhidrátot, fehérjét..stb. És jobb esetben ettől az adagtól el is kezdesz hízni. Na de gondolj bele mi történik, ha abbahagyod és eltűnik ez a plusz tápanyag?! Nem kell zseninek lenni, hogy rájöjjön az ember, hogy ugyan úgy vissza fog fogyni! Tehát tömegnövelőt akkor használj, ha már degeszre eszed magad, és nem tudsz még úgy se hízni (extrém nehezen hízó vagy) vagy edzés utánra válassz egy komplex terméket, de azok nem feltétlen tömegnövelő néven futnak. De persze ha hosszútávon tudod finanszírozni egy ilyen termék étrendedbe való beiktatását, akkor a haverok se mondják majd, hogy "na csak felfújt, abbahagytad és leeresztesz mint egy lufi". /az alábbi állítás inkább a szteroidhasználatkor jelentkezik vagyis annak megszüntetésekor/

Fontos itt is figyelembe venni, hogy nincs csoda szám, ha ennyit eszel az jó, ha annyit az már nem. Ez is alkat kérdése, ugyan úgy mint diétánál és itt is ugyan azt az ötletet tudom javasolni. Egy hétig nézd meg napi átlagban mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt fogyasztasz (egy gramm pontos mérleggel tudod mérni a kajákat) és értelem szerűen a megmért értéket kell növelni, hogy tömeg növelésre serkentsd a tested. De hogy mégis legyen valami irányszám, fehérjéből törekedjünk a 2g/tskg (testsúlykilógramm), szénhidrátból 4-5g/tskg, jó zsírokból pedig olyan 0,5g/tskg.

Gyakori kérdés, hogy hogyan lehet úgy tömeget növelni, hogy közbe zsírt ne szedjünk fel. A gyors válasz az, hogy nagyon nehezen! De a fő kulcs abban van, hogy milyen tisztán eszel. Képzeld el úgy, hogy majdnem azt eheted mint diétakor csak ugye többet. Ezzel a módszerrel minimálisra veszed a zsírba hízást.
Persze akik ektomorf (nehezen hízó) alkatúak, azoknak ennyire nem kell figyelni, ők szinte bármit ehetnek ilyenkor, de azért ne felejtsük, az vagy amit megeszel! De nekik pl. nem árt meg edzés utáni szőlőcukor..stb.

NAGYON FONTOS. Eddzél! Ha nem edzel és csak eszel, attól nem fogsz izomba "hízni", mivel a test nem érzi szükségességét, és inkább raktároz. Viszont ha a tested azt "tapasztalja", hogy nagyon keményen edzel, akkor stimulálod, hogy növelje az izomtömeget a tápanyagok beépítésével, hogy tudja tartani az "iramot". Ne a sok ismétlésre menjél, inkább a minél nagyobb terhelésre, kisebb ismétlés számmal. Ez általában kb. 8-12 ismétlés körül van. Egyszerűen fogalmaztam, de ez a lényeg :) Használj komplex gyakorlatokat (felhúzás, guggolás, fekvenyomás, evezés, húzódzkodás...stb.) és ne csak izolált "egyszerű" gyakorlatokat.

Milyen táplálék-kiegészítők hasznosak a tömegnöveléshez?
Ilyenkor is fontosak a vitaminok, ásványi anyagok, mivel növeled a terhelés az edzés miatt. Egy alap multivitamin pakkot érdemes beszerezni. Alap-multivitamin összehasonlításban találsz több infót.

Ajánlom még az Omega3 fogyasztását, hosszú távon meghálálja a tested! Omega 3 Összehasonlítás

Fontos lehet még egy edzés utáni fehérje. Tömegnöveléskor a koncentrátum teljesen jó! Ez a termék pl. nagyon jó ár/érték arányú, itthon sajnos ilyen áron minőségi termék nem nagyon van. Az összehasonlításban megtudod miért.

Tömegnövelő: Nem szeretem ezt a szót. Én sose vennék boltban ilyet. Mindig az otthoni keverést javaslom, fehérje+szénhidrát formájában! Ez azért is jó, mert tényleg tudod mit eszel meg, mert te kevered otthon a nyersanyagokat, illetve olcsóbb is!
Fehérjét már ajánlottam egyet, szénhidrátok a testalkatodtól függnek. Ha nehezen hízol, pl. mehet edzés után egy kis szőlőcukor is (20-40g) de ha könnyen hízol, akkor nem! Összeállítok nektek két tömegnövelőt, a két típusnak. Ez egy fajta variáció! Nem mondom, hogy ez a legjobb, de nem lesz rossz :)
Lehet azt gondolod ellent mondok magamnak, de itt nem a tömegnövelőről van szó, meg, hogy naponta megigyál 2-3adagot. Itt csak az edzés utánról és azért mert ilyenkor fontos a gyors szénhidrát visszatöltés. Máskor mindig jobb a szilárd kaja!

Ha többet akarsz megtudni az edzés utáni mixekről, akkor ajánlok egy újabb cikket:
Milyen a tökéletes edzés utáni turmix/shake/tömegnövelő?

Ha több receptet akarsz akkor ebben a cikkben találsz

Persze tömegnöveléskor lehet még sok terméket bevonni, pl. Kreatin, HMB, Beta Alanine...stb. Ezekről találsz irományt a menüben.

A linkelt termékeket mind ajánlani tudjuk, több esetben még kedvezménykódot is találsz, így elérve a még jobb ár/érték arányt!

Táplálék-kiegészítők összehasonlítása: ITT



Remélem tudtunk segíteni, nyugodtan kérdezzetek hozzászólásban, kommentben, Facebook-on, akárhol :)

Tanácsok rovat többi cikkét itt találjátok



Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése